“希希，作业进度100%！”国庆假期第三天，东莞厚街小学生希希完成作业后被允许回到东城的奶奶家玩耍，而一旁的哥哥因为还没完成作业，被留在厚街继续“埋头苦读”。国庆长假，如何安排好孩子的学习和生活、调适孩子的心理，成为很多家长要解答的“考题”。

为此，东莞市第十三高级中学为广大家长和学生送上一份假期调适指南，愿你放松不放纵，休息也成长，收获满满好心情！

一、致学子：松弛有度，从容蓄力

假期的意义在于“休息”与“重启”。一个清晰的规划能帮助我们减少混乱感。

首先是任务梳理：花半小时整理各科试卷、笔记，明确假期需完成的硬性任务和希望自主查漏补缺的部分，做到心中有数。

其次是弹性作息：可以给自己制定一份“弹性作息计划”。先摸清自己的精力“生物钟”，状态好的时候专注学习或探索新事物，累了就安心休息、翻翻闲书，哪怕发发呆也是给自己的礼物。每天给自己定下3件最重要的事，例如做30分钟运动、攻克某个薄弱知识点等，不要把日程塞得太满。相对稳定的起床、三餐和睡觉时间，能让身体更舒服，也能避免开学时的“倒时差”痛苦。

情绪有起伏、状态有松紧，是成长的常态。情绪波动是自我修复的过程，不必压抑自我，学会温柔接纳自己的情绪。

可以通过户外散步、适度运动、聆听音乐、和家人好友倾诉等方式宣泄压力；也可以通过整理书桌、打扫房间、书写心情的方式平复心绪。当你发现自己情绪反应过度时，可以尝试1-3个循环的“4-7-8呼吸法”让自己恢复身心平衡。

假期是维护与亲友关系的黄金时间。放下手机，和家人坐下来好好吃顿饭、聊聊天；和许久未见的朋友见面，分享彼此校园外的趣事。也可选择与家人、朋友共同参加聚会、旅行，分享彼此的心情，增强情感支持。这些真实的情感互动，能为我们补充宝贵的心理能量。

高质量的陪伴，远胜于无数条点赞。主动去创造一些温暖的共同回忆吧！

二、致家长：暖心相伴，护航成长

假期的意义不在于“弯道超车”，而在于休整和成长。家长们不妨放下“别人家的孩子”的参照，接纳自己孩子的独特性。每个孩子都有自己的成长节奏。给孩子一些自主安排的空间，相信他们有能力管理好自己的时间。适当的“放手”，反而能培养孩子的责任感和自主性。

当孩子有情绪时，不要急于解决问题。先看到孩子的情绪，可以用“我”句式，帮孩子说出他的情绪，例如，“我看到你很伤心/生气”；接纳孩子的负面情绪，可以和孩子说：“我知道你很烦，我理解你。如果我碰到你这样的事情，我可能也会烦的。”少评判，多倾听，多理解，多鼓励，先处理情绪，再处理事情。

手机是孩子应对高压环境的“心理代偿”，也是一种重要的社交方式。“一刀切”式手机管理和指责式沟通会将孩子推向手机，让亲子沟通陷入僵局。

家长可以尝试“家庭手机契约”三步法，把“家长管控”变成“家庭规则”。在沟通时，尽量避免“你老是玩手机”等泛化频率词的沟通，更多使用事实性陈述，例如，“昨天你一共玩了5个小时手机，超过了我们约定的时长”。

此外，家长也要以身作则，我们的一言一行，都是孩子最直接的模仿对象，身教永远重于言传。可以多带孩子进行户外运动或让孩子参与做饭、家务等家庭活动，重建现实中的成就感和价值感。当孩子从现实活动中获得了满足，对虚拟世界的依赖自然会下降。

假期期间，请家长加倍留心孩子安全动态，关注孩子每日身心状态与出行行踪，常态化科普各类安全常识，强化孩子法治观念与守法意识。用心的陪伴、时常的叮嘱，是守护孩子平安最好的铠甲。